Każdy, kto ma problemy z nadmierną wagą, potrzebuje takiej diety i takiego sposobu odchudzania, który przyniesie szybko trwałe rezultaty.
Jeśli efekty nie pojawią się szybko, wtedy spada motywacja.
Warto ustalić sobie krótki plan odchudzania i trzymać się jego.
Porównywać co jakiś czas swoje osiągnięcia z planowanymi wynikami.
Ja założyłam sobie pewien harmonogram i go się trzymałam.
Najtrudniejsze było zacząć i przestać odkładać na termin "od jutra".
I. JAK ZACZĄĆ ODCHUDZANIE.
1. Ustalam ile chcę schudnąć - najlepiej założyć sobie kalendarz odchudzania.
Warto wiedzieć, że 7000 kcal to równowartość 1 kg ciała.
Masa ciała zależy od wielu czynników m.in jak ilość i jakość pożywienia, tryb życia, aktywność fizyczna, uwarunkowania genetyczne, przemiana materii, wiek i stan zdrowia.
Odchudzając się powinno się chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Przy takim tempie chudnięcia nie odchudzamy naszych mięśni i jednocześnie nasza skóra jest w miarę jędrna.
Konieczne jest wspomaganie odchudzania dobrymi kosmetykami odchudzającymi, które będą odchudzały, ujędrniały skórę i ją obkurczały a dodatkowo pielęgnowały.
Ja stosowałam kosmetyki, które dawały bardzo dobre efekty, gdyż zawierają bardzo wiele cennych działających na odchudzanie i ujędrnianie skóry, składników roślinnych, których nie znalazłam w kosmetykach innych producentów. Ponadto przekonała mnie kompleksowość działania kosmetyków i opisane efekty.
Ale każdy może znaleźć na rynku wiele innych kosmetyków i sprawdzić na sobie skuteczność.
Wybierając kosmetyki odchudzające warto szukać potwierdzeń skuteczności ich działania.
Problem zwisającej, rozciągniętej skóry ciała jest naprawdę bardzo poważny.
Dotyczy to również skóry twarzy.
Na skutek stosowania diety bez ujędrniania skóry odpowiednimi kosmetykami od początku rozpoczęcia odchudzania, po zakończeniu diety może być za późno na ujędrnienie skóry, na pozbycie się zmarszczek , obwisłego podbródka.
Należy pamiętać, ze z wiekiem trudniej jest przywrócić pierwotny owal twarzy. Do tego liftingu potrzebny jest skuteczny krem liftingujący i wiedza jak zrobić samemu masaż twarzy, tzw. automasaż.
I znów aby pozbyć się zwisającej skóry, ujędrnić szyję, biust, brzuch, biodra, pośladki, uda, pozbyć się cellulitu czy rozstępów, potrzebne są odpowiednie kosmetyki.
Warto czytać dokładnie etykiety, szukać potwierdzeń działania.
Ja używałam do ujędrniania twarzy, pozbycia się powstających zmarszczek, czy ujędrnienia skóry szyi, policzków określonych kosmetyków.
Na początku zachwycona rewelacyjnymi efektami szybkiego chudnięcia, popełniłam błąd i nie dość mocno zaangażowałam się w pielęgnację twarzy.
Szybko to jednak nadrobiłam, ale warto dbać o twarz i szyję od początku odchudzania.
Najszybciej (i przy nie wielkim wysiłku) odchudzanie wychodziło mi specjalnym kosmetykiem do odchudzania i na cellulit
A jaka bajeczna była skóra. Gładka, ujędrniona, naprężona jak przysłowiowa pupa niemowlaka.
Dodatkowo moje pękające naczynka włosowate na nogach (hm, a która z nas ich nie ma) zaczęły znikać.
Ubocznym efektem odchudzania (bez włączenia ćwiczeń) jest pojawienie się tzw motylków - takie bardzo nieprzyjemne zwisające fragmenty skóry na ramionach. To niestety widać wielu kobiet, gdy noszą bluzki z krótkim rękawem a odchudzały się dietą nie wykonując żadnych ćwiczeń na mięśnie ramion ani nie używając od początku odchudzania odpowiednich kosmetyków.
Cóż. Pięknie niestety nie jest.
Ubytek wagi odbywa się nierównomiernie.
Na początku chudniemy szybciej (często jest to połączone z utratą nadmiaru wody z organizmu) a potem wolniej.
Moje prawdziwe chudnięcie zaczęło się dopiero po 6 tygodniach od rozpoczęcia odchudzania.
Mój organizm zrozumiał że to moje odchudzanie nie jest sygnałem "nadchodzi głód, pora robić zapasy" i odpuścił dopiero po 6 tygodniach . Udało mi się przekonać mój "gadzi mózg", że nic mi nie grozi i nie musi robić zapasów.
Cóż najpierw nastąpiło spowolnienie przemiany materii.
Każdy kto się choć raz odchudzał wie, że trudniej odchudzać się kolejny raz, gdyż organizm się broni bo nie rozumie sygnałów typu "odchudzam się".
Takie zdarzenie jest odbierane przez podświadomość jako zagrożenie dla życia. To pozostałość po przodkach :)
Warto więc wiedzieć, że każdy różnie reaguje.
Sprawdzić należy wskaźnik BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m do kwadratu)
np: kobieta o wzroście 1,70 m i wadze 69 kg ma BMI = 69/1,7x1,7 =69/2,89=23,88
Co to znaczy?
Wskaźnik BMI od 19 do 25 oznacza, że nasza waga jest w normie,
poniżej- od 15 do 19 oznacza niedowagę (przy BMI<15>40 oznacza otyłość ekstremalną III stopnia, która grozi śmiercią.
Trzeba wiedzieć, że tzw. optymalne BMI różni się w wielu krajach. Najczęściej jednak dla kobiet wynosi on od 18,9 do 23,5 a dla mężczyzn od 19,9 do 24.
Sprawdzić również należy jaki jest obwód pasa i ustalić typ sylwetki (typ gruszka czy typ jabłko)
Centymetrem zmierz się w talii i w biodrach. Potem podziel wynik pomiaru w biodrach przez wynik pomiaru w talii.
Wynik <0>0,95 oznacza typ figury jabłko, tzn. odkładanie się tłuszczu przede wszystkim na brzuchu, powyżej talii. Ta sylwetka jest częstsza u mężczyzn. Rzadziej występuje u kobiet. U kobiet ten typ sylwetki poza większym brzuchem charakteryzuje się szczuplejszymi nogami, niż w przypadku kobiet typu gruszka, którym tłuszcz odkłada się na biodrach, udach, a talia pozostaje względnie smukła.
Z obu typów sylwetek najgroźniejsza jest nadwaga czy otyłość typu jabłko, gdyż wiąże się z prawdopodobieństwem występowania chorób serca czy układu krążenia.
Ustalić warto wskaźnik podstawowej przemiany materii BMR.
Wskaźnik ten oznacza ilość energii w kaloriach, którą organizm człowieka potrzebuje w stanie spoczynku na wykonywanie podstawowych funkcji życiowych jak oddychanie, praca serca, utrzymywanie procesów zachodzących w komórkach i stałej temperatury ciała.
Oblicza się go dla osoby w wieku 20 lat (a potem koryguje o faktyczny wiek)
dla kobiet = 7,18x masa ciała w kg + 795
(np kobieta o wadze 69 kg ma wskaźnik BMR = 7,18x69+795 = 1290,42 kcal dziennie)
dla mężczyzny = 10,2xmasa ciała w kg + 879
(np mężczyzna o wadze 70 kg ma wskaźnik BMR = 10,2x70+879 = 1593 kcal dziennie).
Z wiekiem następuje spowolnienie przemiany materii i spadek BMR o ok. 2% co 10 lat
Dla kobiety w wieku 35 lat o wadze 69 kg BMR = 1290,42- 25,81(2% z 1290,42) = 1204,81 kcal dziennie.
Dla mężczyzny w wieku 35 lat, o wadze 70 kg, BMR = 1593-31,84(2% z 1593) = 1561,16 kcal dziennie.
Im większa masa ciała, tym wyższy wskaźnik BMR.
Oblicza się, że na podstawową przemianę materii organizm zużywa 2/3 dziennego zapotrzebowania, reszta zużywana jest na inne czynności i zachowanie aktualnej wagi.
Warto wiedzieć, że zwiększona aktywność fizyczna, ćwiczenia, basen czy fitness podwyższają wskaźnik BMR, co oznacza, że następuje zwiększenie zużycia kalorii, wtedy gdy organizm znajduje się w stanie spoczynku.
Ćwiczenia siłowe z kolei pomagają wzmacniają i zwiększają masę mieśniową, pozwalają zachować kościom gęstość i siłę.
Aktywne fizycznie osoby starsze często rzadziej chorują na osteoporozę. Nasze mięśnie stają się dzięki ćwiczeniom bardziej elastyczne a stawy sprawniejsze.
W efekcie poprawia się sylwetka.
Ja zauważyłam, że w trakcie chudnięcia przybywało mi energii więc coraz częściej używałam sprzętu sportowego typu rower.
Warto pamiętać o pewnych ograniczeniach. Jeśli brak Ci kondycji lub cierpisz na jakąś chorobę lub masz ponad 35 lat a rzadko dotąd ćwiczyłaś skontaktuj się z lekarzem.
A poza tym nigdy nie przeciążaj się. Lepiej zaczynać po minucie dziennie więcej niż przeforsować się.
2. Czy mam się odchudzać pod kontrolą lekarza?
Na pewno tak. Zwłaszcza gdy BMI > 30.
Należy pamiętać, że lekarz który prowadzi pacjenta zleca badania, diagnozuje je i sprawuje kontrolę w czasie odchudzania. Nie wolno się odchudzać gdy BMI jest poniżej 20
3. Dlaczego chcę się odchudzać?
Na takie pytania odpowiedz sobie sama.
Czy robisz to dla odzyskania sprawności fizycznej i poprawy zdrowia, czy aby poczuć się atrakcyjniejszą?
Czy chcesz spełnić swoje oczekiwania czy kogoś innego?
4. Jakie mam nawyki żywieniowe.
Co lubisz i o jakich porach jesz.
Jak często jesz.
Czy pijesz dużo wody w ciągu dnia. Jak często masz wypróżnienia.
Czego nie lubisz jeść.
Z czym masz problem.
5. Jaką mam aktywność fizyczną?
Czy uprawiasz sport, czy masz jakikolwiek ruch.
Czy korzystasz z windy, samochodu.
Jaki rodzaj pracy wykonujesz - za biurkiem czy jest to praca fizyczna.
I jeszcze zobacz co radzi znany dietetyk dr Magdalena Białkowska:
CHUDNIJ MĄDRZE - dr Magdalena Białkowska
Otyłość to trudny problem, z którym boryka się coraz więcej kobiet i mężczyzn. Wydawałoby się, że sprawa jest prosta, wystarczy mniej jeść i zwiększyć aktywność fizyczną, aby zrzucić zbędne kilogramy.
Z wielu powodów nie jest to łatwe. Jak wynika z moich własnych obserwacji tylko nieliczni osiągają idealną masę ciała stosując wyłącznie dietę. A więc co robić i czego nie robić, aby skutecznie schudnąć?
Diety racjonalne
Podstawową metodą leczenia otyłości jest dieta ubogoenergetyczna. Racjonalna dieta odchudzająca powinna być przygotowana w oparciu o piramidę zdrowego żywienia. Zalecana dzienna racja pokarmowa zawiera: produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, wędliny, drób, ryby, ziemniaki, warzywa, owoce, a więc różnorodne produkty. Leczenie otyłości oparte jest o ujemny bilans energetyczny wynoszący około 1000 kcal dziennie. W tym przypadku uzyskuje się ubytek około jednego kilograma tygodniowo. Najczęściej dieta odchudzająca zawiera od 1000 do 1500 kcal. Powinna ona składać się z pięciu posiłków i posiadać następujące cechy:
- dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
- dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
- składać się z 4-5 małych posiłków,
- uwzględniać zwyczaje żywieniowe pacjenta,
- być łatwa w przygotowaniu,
- być łatwa w stosowaniu w domu i poza domem,
- być odpowiednia do długotrwałego przestrzegania,
- stanowić model żywienia w przyszłości.
W szczególnych przypadkach terapii otyłości stosuje się diety o bardzo niskiej zawartości energii. Przeznaczone są one dla osób z otyłością znacznego stopnia a także dla otyłych, u których leczenie wyłącznie dietą ubogo energetyczną lub skojarzoną z farmakoterapią nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Diety o bardzo niskiej zawartości energii dostarczają nie więcej niż 10 kcal/kg masy ciała należnej, co zwykle wynosi od 400-500 kcal na dobę.
Stanowią one żywienie kompletne tzn. dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych zgodnie z normami żywienia. Nie należy stosować tych diet u osób z nieznaczną nadwagą a także nie należy zaczynać kuracji odchudzającej od ich zastosowania.
Diety nieracjonalne
Często osoby otyłe stosują metody terapeutyczne przypadkowo wybrane, nieracjonalne, przygotowane przez nieprofesjonalistów, najczęściej szkodliwe dla zdrowia.
Diety nieracjonalne stanowią sposób żywienia niezgodny z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi prawidłowego żywienia, czyli piramidą zdrowego żywienia.
Jedną z najbardziej popularnych metod nieracjonalnego odchudzania jest głodówka. Polega ona na podawaniu dowolnej ilości płynów pozbawionych energetycznych składników pokarmowych, najczęściej wzbogaconych witaminami i składnikami mineralnymi. Leczenie głodem może spowodować szereg groźnych dla zdrowia powikłań. Dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu serca, jelit i mózgu. W czasie głodówki groźne są również powikłania w postaci zaburzeń wodno-elektrolitowych. Szczególnie niebezpieczna jest ucieczka z organizmu potasu, magnezu i sodu, bowiem to przyczynia się do zaburzeń rytmu serca i omdleń. Głodówka powoduje szybki ubytek masy ciała. Niestety, odbywa się to nie tylko kosztem tłuszczu zawartego w organizmie ale również w wyniku ubytku wody i utraty masy mięśniowej. Tak więc uzyskiwane rezultaty w tym przypadku są tylko pozornie zadawalające. Ważnym argumentem przeciwko głodówce jest również niekorzystny jej wpływ na funkcje tarczycy. W trakcie głodówki tarczyca produkuje mniej hormonów, aby zapobiegać rozpadowi białka wewnątrzustrojowego, a to z kolei obniża spoczynkową przemianę materii. Organizm uczy się bardziej oszczędnie gospodarować energią. Należy przestrzegać przed stosowaniem głodówek, bowiem jest to szkodliwa dla organizmu forma odchudzania. Również trzeba pamiętać, że z racji obniżenia spoczynkowej przemiany materii osoby, które stosowały głodówki, szybko tyją ponownie.
Ciągle popularne są diety nisko węglowodanowe, które pozwalają jeść do woli tłuszcze i białka a ograniczają wyłącznie spożycie węglowodanów, najczęściej do 50g dziennie. Zwolennicy stosowania tych diet propagują fałszywe poglądy na temat szkodliwości węglowodanów a także ten, że spożywanie bez ograniczeń kalorii powoduje chudnięcie. Okazuje się że po kilku dniach stosowania diety nisko węglowodanowej dochodzi do dobrowolnego ograniczenia spożycia energii do około 1200 kcal na dobę, a więc do przestrzegania diety niskokalorycznej. Świadczy to o samowolnym dążeniu osoby stosującej ten sposób żywienia do zrównoważonego przyjmowania białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dieta nisko węglowodanowa staje się niebezpieczna dla zdrowia wówczas gdy powróci się do żywienia normo kalorycznego, bowiem wówczas w nadmiarze spożywa się tłuszcz zwierzęcy i cholesterol a więc stosuje się dietę miażdżycorodną.
Do nieracjonalnych metod odchudzania zalicza się diety rozdzielne, które nie zezwalają na spożywanie w jednym posiłku różnorodnych produktów. Zwolennicy tego typu diet głoszą fałszywy pogląd, że tycie zależy głównie od określonego łączenia produktów, a także inny fałszywy pogląd, ze każdy produkt spożywany oddzielnie, niezależnie od przyjętej ilości, nie wpływa na masę ciała. W ciągu dnia spożywa się tylko owoce lub ryby albo tylko mleko, a to stanowi monotonne żywienie powodujące przyjmowanie mniejszej od zapotrzebowania ilości energii, a więc chudnięcie. Stosowanie tego rodzaju diet zuboża organizm w ważne dla jego funkcji składniki.
Zmodyfikowana forma diet rozdzielnych opiera się na zasadzie nie łączenia różnych produktów spożywczych w jednym posiłku. I tak diety te zakazują łączenia węglowodanów i tłuszczów lub białka i węglowodanów. Są one sprzeczne z zasadami racjonalnego żywienia, które zaleca spożywanie różnych produktów w jednym posiłku. Chudnięcie w wyniku stosowania tych diet to efekt samowolnego ograniczania ilości spożywanych pokarmów. Zasada nie łączenia pewnych produktów powoduje, że jemy mniej.
Powyżej przedstawiono krótki przegląd dobrych i złych metod leczenia dietetycznego otyłości. Lepiej nie odchudzać się wcale niż stosować cudaczne diety.
Jak wiadomo mogą one poważnie zaszkodzić zdrowiu a także spowodować, że w przyszłości osoby, które stosowały cudaczne diety będą skłonne do szybkiego tycia.
Właściwa metoda odchudzania to indywidualnie dobrana dieta przez profesjonalistę połączona ze zwiększoną aktywnością ruchową.
Ważny elementem odchudzania stanowią zabiegi poprawiające kondycję skóry całego ciała, co dotyczy szczególnie osób ze znaczną nadwagą.
dr med. Magdalena Białkowska (artkuł pochodzi ze strony www.atw.com)
